Montez d’un cran - Exercices de musculation
Cliquez sur le devant ou le dos de la silhouette pour choisir la partie du corps que vous voulez renforcer.
ABDOMINAUX
Les muscles abdominaux ou « abdos » sont aussi communément appelés « muscles du ventre ». En renforçant vos abdominaux, vous renforcez les muscles stabilisateurs du tronc et assurez un meilleur soutien lombaire (bas du dos). Les muscles abdominaux partent du bas de la cage thoracique et s’étendent jusqu’à l’avant du bassin. Vous faites travailler vos « abdos » dans de nombreuses activités quotidiennes, comme vous lever du lit ou d’un sofa bas, ou descendre de voiture.
BAS DU DOS

La région lombaire, ou bas du dos, compte plusieurs couches de muscles. Chacun de ces muscles vous aide à bouger dans diverses directions. Vous les faites travailler en ramassant votre journal, en fouillant sous le comptoir de la cuisine ou en jardinant.

Des muscles dorsaux forts et bien tonifiés contribuent à diminuer les risques de maux de dos. Les muscles situés de chaque côté de la colonne vertébrale s’étirent du bas du crâne jusqu’au bassin. Les exercices du programme Faites le 15 constituent un bon départ pour renforcer la région lombaire.

BICEPS
Le biceps est le muscle qui s’étire à l’avant du bras. Il s’attache à l’avant de l’épaule et va jusqu’au coude. Ce muscle vous permet d’amener la main vers l’épaule en pliant le coude. Au quotidien, il vous sert à soulever des boîtes, des sacs de feuilles ou la poubelle.
ÉPAULES/HAUT DU DOS
La coiffe des rotateurs est formée de quatre muscles qui permettent de faire des mouvements plus complexes, comme lancer une balle. Pour renforcer ces muscles, essayez l’un de ces deux exercices.
HANCHES ET CUISSES
Les muscles de la hanche permettent à la jambe de bouger d’avant en arrière, de côté et en cercles. Les muscles les plus forts de la hanche sont les muscles fessiers. Les principaux muscles de la cuisse, la partie supérieure de la jambe, sont le quadriceps (à l’avant de la cuisse) et les ischio-jambiers (à l’arrière de la cuisse). Le quadriceps aide à plier et à étendre le genou. Les ischio-jambiers permettent de plier le genou (en portant le talon vers la fesse).
MOLLETS
Les muscles du mollet vont de l’arrière du genou et descendent le long de l’arrière de la jambe pour se transformer en un tendon épais, appelé « tendon d’Achille », qui s’attache à l’arrière du talon. Les muscles du mollet vous permettent de vous dresser sur les orteils. Vous les faites travailler en marchant, en montant les escaliers et en appuyant sur l’accélérateur de votre voiture.
POITRINE
Les muscles de la poitrine sont attachés à l’os du thorax (sternum) et s’étirent à l’avant des côtes jusqu’à la partie supérieure des bras. Vous vous servez de ces muscles pour pousser la tondeuse, une pelle ou la porte d’un centre commercial.
TRICEPS
Le triceps est le muscle situé à l’arrière du bras. Il s’attache à l’arrière de l’épaule et va jusqu’au coude. Ce muscle sert à redresser le coude pour que le bras soit droit. Vous faites appel à ce muscle lorsque vous frottez le bain, faites briller votre auto ou passez le balai.
Demi-redressement avec chaise
Extension des jambes
Enroulement dorsal
Extension croisée - position couchée
Extension croisée - position à genou
Flexion
Renforcement de la coiffe des rotateurs - allongé
Renforcement de la coiffe des rotateurs - assis
Flexion contre un mur
Élévation des mollets avec poids
Pompe contre un mur à un bras
Pompe classique
Extension debout
Extension couchée
Traction contre un bureau